חלבונים – מהם ומה חשיבותם לתזונה נכונה

החלבונים הם תרכובות אורגניות טבעיות, המכונים גם פרוטאינים, והם אלו המרכיבים את גופינו.

החלבונים מחולקים לשני סוגים, אלו שמקורם בחי ואלו שמקורם בצומח.
החלבונים שמקורם מן החי מכילים את כל החומצות האמיניות (חומצה אמינית הינה יחידת חלבון הנוצרת מפירוק החלבון במעיים בתהליך עיכול), הדרושות לגוף מבחינת מבנם, כמותם ואיכותם.

החלבונים השונים נבדלים זה מזה בכמות, מספר , סדר והיחס בחומצות האמינו המרכיבים אותם. בגוף צריכות להיות כ-24 חומצות אמינו, כש- 8 מהן, אין הגוף יכול ליצרן בעצמו ולכן עלינו לקבלם מהמזון.

לפי דיווחים מהמועצה הלאומית למזון בארה”ב FDA, זקוק כל אדם ל-0.9 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף, או גרם אחד חלבון לכל ק”ג משקל גוף. לדוגמא – אדם שמשקלו 80 ק”ג יצטרך לאכול 80 גרם חלבון ביום, ילדים בתהליך גדילה, נשים מניקות ואנשים הנמצאים בשלבי מחלה או החלמה או אלו הסובלים מחוסר דם, זקוקים לתפריט הכולל כמות מוגדלת של חלבון.

נשים הרות במחצית השניה של הריונן צריכות לספק מזון מדמן ועליהן גם חלה החובה לקבל אספקה נוספת של חלבון עד לכמות הכוללת של 100 – 85 גרם של חלבון ליום. כמות זו אמורים לקבל גם מתבגרים ומתבגרות בגילאי 13-20 שנים.

אנשים המאמצים לעצמם דיאטות חמורות במאמץ בלתי נלאה להוריד משקל עודף, במהירות הבזק, נמנעים מלאכול בתפריטם באופן קיצוני חלבונים בכמות מספקת וזאת כאשר עליהם להקפיד על אספקה נאותה של חלבון ובכמויות מוגדלות דווקא הדיאטה שלהם, וזה על מנת לאפשר לגוף להתמודד ולעמוד בלחצים והמתח הקיימים בעת קיום דיאטות כאלה. אנשים קשישים חייבים אף הם להיזהר שלא לקצץ בכלל את מנת החלבון היומי שלהם, היות ותהליכי הבניה של רקמות הגוף מתקיימים לאורך כל החיים. לאנשים בדיאטה מומלץ לאכול 1.2 – 1.3 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף. לדוגמא אדם שמשקלו 80 ק”ג צריך לאכול כ 100 גרם חלבון ביום.

לספורטאים, ואנשים שבונים את מסת השריר שלהם, מומלץ 1.4 – 1.6 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף.

לחלבונים תפקיד חשוב ביותר ביצירת נוגדני מערכת החיסון ואנזימים שונים בגוף האחראיים לכל הפעולות הביוכימיות בגוף, על כן אספקת החלבון על בסיס יומיומי הינה הכרחית, השילוב הנכון בין החלבונים מן החי והחלבונים מן הצומח יבטיח מהם אספקה מושלמת ובאיכות תזונתית גבוהה.

לכל גרם חלבון יש 4 קלוריות. אם הגוף לא יקבל מספיק קלוריות מפחמימות ומשומנים הוא ישתמש בחלבונים על מנת להפיק אנרגיה, מצב זה אסור שיקרה היות והגוף אינו אוגר חלבון, וכך הכבד “ייקח” באופן אוטומטי חלבון וירחיק ממנו את החנקן, כששאר החלבון ינוצל ויאגר כשומן. מכאן שעודף חלבונים עשוי לגרום להצטברות של שומן יתר וזאת כאשר נמנעים מצריכת יתר של שומנים בתפריט.

המקורות הנפוצים ביותר של חלבון מן הצומח:

פולי סויה מיובשים, זרעי דלעת וזרעי קישוא, נבט חיטה, בוטנים, עשב ים אדום, עדשים מיובשות, פולי שעועית יבשים מכל הסוגים, אפונה יבשה, זרעי חמניות, חומוס, שקדים, זרעי שומשום, אורז פראי ומלא, בורגול, דוחן, אורז חום, אגוזים ועוד.

המקורות של החלבונים מן החי:

בשר אדום רזה, בשר הודו, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב וגבינות.

היוגורט הינו מזון חלבוני מעולה ואפשר להתייחס אליו כתחליף לבשר. כמו כן גם ביצים הינם תחליף לבשר כך שאפשר לאכול 1-2 ביצים ליום במקום מנת בשר (מומלץ לאכול בעיקר את החלק הלבן של הביצה שהינו החלבון).

חלבונים רצוי לאכול עם ירקות חיים ו-או מבושלים המכילים ויטמין C העוזרים לעיכולם ולספיגת הברזל ורכיבי תזונה נוספים וחשובים.

חוסר בחלבון – התופעות

חוסר בחלבון יגרום לשיבוש באספקת חומצות האמינו החשובות וההכרחיות לבניית הגוף ולקיום תקין של כל פעולותיו, עובדה זו תתבטא בחולשה גופנית, נשירת שיער, ציפורניים שבירות וחלשות ומחלות שונות של חסר חלבון. כמו כן עלול להיגרם שיבוש בעמידות המוח להתמודד עם המתחים הרגשיים והשכליים של העידן המודרני.

חלבונים מן הצומח- חלבון הסויה- טוב או רע?

ערכים תזונתיים

הסויה היא מקור לחלבון מלא (כלומר, מכיל מספר רב של חומצות אמינו חיוניות) וזו הסיבה שממליצים לצמחונים ולטבעונים לצרוך סויה.

פולי הסויה מכילים חלבון 40% (מהמשקל היבש), שמן 20%, וסיבים תזונתיים מסיסים במים כמות גדולה יחסית (20%). בגלל כמות החלבון הגבוהה האצורה בו משמשת הסויה כתחליף לחלבון מן החי, למעשה זו כמות החלבון הגבוהה ביותר מבכל יבול אחר.

יתרונות בריאותיים

הסויה מכילה כמות ניכרת של לציטין, שהינו מרכיב חיוני לניקוי מערכת כלי הדם, מסייע באיזון כולסטרול ובמניעת טרשת עורקים. הלציטין חשוב לעיכול שומנים ולהרזיה.

מכיל ריכוז גבוה של כולין ואינוזיטול, לכן מסייע לשיפור הזיכרון והעברת מסרים במערכת העצבים.

חלבון סויה מכיל גם ספונינים. הוכח כי רכיב זה הנו בעל השפעה חזקה בתחומים הבאים: מניעת מחלות סרטן, הפחתת רמות גבוהות של כולסטרול, מניעת מחלות לב.

הפיטואסטרוגן המצוי בפולי סויה הוא בעל השפעה על מערכת ההורמונאלית הנשית. מסייע להסדרת המחזור, להקלה על תופעות גיל המעבר ולמניעת דלדול עצם (אוסטיאופורוזיס). כמו כן, יש הטוענים שיש לו פעילות אנטי-סרטנית, במיוחד בסרטן השד, מעי הגס, פרוסטאטה וכו’. יחד עם מרכיבים נוספים, מפחית כולסטרול ומעכב את התהליכים התורמים להסתיידות העורקים. לכן חשוב לצרוך 25 גרם חלבון סויה גם לטיפול במחלות לב, כלי דם וטרשת עורקים. (לפי הצהרת ה- FDA)

סכנות

ישנם חוקרים המעריכים כי צריכה מופרזת של סויה ומוצריה עלולה לשבש את מאזן הורמוני המין בבני אדם, שכן היא מכילה פיטואסטרוגן — נגזרת הדומה בפעילותה לאסטרוגן. משרד הבריאות יצא לאחרונה בהצהרה הממליצה להגביל צריכת סויה ל-3 פעמים בשבוע לילדים עד גיל 18.

חשוב לציין כי קיימים מוצרי סויה שאינם מכילים אסטרוגנים, אלה מאופיינים ברמת החלבון של 70% ועד 90% חלבון (חלבון סויה מרוכז ומבודד בהתאם), במוצרים אלה בוצע מיצוי של האסטרוגן. בחלבונים אלה משתמשים להכנת תחליף-חלב לתינוקות ולתחליפי-בשר.

סיכום

לסיכום, חלבונים, הם אבני הבניין הבסיסיות של הגוף האנושי, הם עשויים מחומצות
אמינו ומסייעים לבניית השרירים, הדם, העור, השיער והצפורניים.

חשוב מאוד להכניס לגופנו חלבונים מסוגים שונים ושילוב של חלבון מהחי וחלבון מהצומח.

הצמחונים צריכים לוודא שהם מקבלים חלבון מלא שהגוף שלהם זקוק לו. אפשר לעשות זאת באמצעות שילוב מזונות משתי קבוצות מזון או יותר:

• דגנים: שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה
• קטניות: גריסי פנינה, שעועית, עדשים
• ירקות: עלים ירוקים, ברוקלי, אפונה, שעועית
• זרעונים ואגוזים: זרעוני שומשום, חמניות, בוטנים, אגוזי מלך, אגוזי קשיו ואגוזים אחרים
• אורז, פסטה, מוצרי סויה

לחצו כאן לחלבון דל קלוריות המשלב חי וצומח (מי גבינה וסויה מבודדת ולאחר מיצוי)

לחטיפי חלבון בטעם וניל שקדים

לחטיפי חלבון בטעם לימון

לחטיפי חלבון בטעם שוקולד בוטנים