מהי תזונה נכונה?

אנשים שואלים מהי תזונה נכונה ו/או מהו אורח חיים בריא.
בעמוד זה נסביר מהי תזונה נכונה ומהם העקרונות החשובים לשמירה על תזונה נכונה ואורח חיים בריא.
נושא זה חשוב במיוחד לכל מי שמחליט/מחליטתה לעשות שינוי ולהתחיל לחיות בהתאם לאורח חיים בריא וכללי תזונה נכונה.

מהי תזונה נכונה

8 העקרונות לתזונה נכונה

  1. הקפדה על סדר בארוחות – כולל ארוחות ביניים ארוחות מסודרות תורמות לשעון הביולוגי של הגוף, מביאים לאיזונו, ולצריכה מאוזנת של כמויות אוכל.
  2. הגברה והתאמת כמות החלבון
  3. הפחתת כמות הפחמימות הפשוטות והסוכרים
    המעטה במתוקים, דברי מאפה וקמח לבן. הטעם המתוק הנו ממכר, ואי לכך יוצא שעם השנים כמויות המתוק עולות ואיתו ההתמכרות והצורך העז אליו. הסוכר הפשוט מזיק ושוחק את הלבלב ועלול להוביל לסוכרת.
  4. מים– מים, מים ורק מים. משקה החיים. המעטה בשתיה מוגזת, המשבשים חלק מספיגת המינרלים בגופנו, ומשתיה דיאטטית, המכילה חומרים מלאכותיים וכן ממיצים המכילים כמויות נדיבות של סוכר.
  5. חשיבות ארוחת הבוקר
  6. פעילות גופנית
  7. הקפדה לאכול מגוון– שילוב בכל ארוחה פחמימה מורכבת, חלבון  וירקות. שלבו פירות ושמנים מהצומח כגון: שמן, פיצוחים, אבוקדו ( במינון מתאים ולא בהגזמה).
  8. הפסקת אכילה שעתיים לפני השינה – אין להכביד על הגוף בתהליך העיכול בשעות הלילה ו\או לפני כניסה לשינה עמוקה.

בואו נתמקד בעקרונות הנ”ל ונרחיב את העקרונות האלו, עם הסבר ברור ורחב לכל אחד מהעקרונות הנ”ל לתזונה נכונה ואורח חיין בריא. החשוב להבין גם שיש חשיבות רבה למימוש וקיום של העקרונות ביחד ולא בבחירת כמה עקרונות בלבד, ואי ביצוע או הזנחה של כללים אחרים.

כמו כל שינוי , גם תזונה נכונה ואורח חיים בריא דורשת תקופת הסתגלות, דורשת קניה של מצרכים נכונים ובריאים הביתה, ושינוי הרגלי בישול ואכילה.

1. הקפדה על סדר בארוחות ובארוחות ביניים

ארוחות מסודרות תורמות לשעון הביולוגי של הגוף, מביאים לאיזונו, ולצריכה מאוזנת של כמויות אוכל. יש חשיבות רבה בתזונה נכונה לאכול 3 ארוחות מסודרות ביום, וכן 2-3 ארוחות ביניים. יש חשיבות רבה לארוחת הבוקר הפותחת את היום ונסביר על כך בהמשך. בהמשך היום יש חשיבות על אכילת ארוחת צהרים וארוחת ערב מאוזנות, המכילות חלבונים, פחמימות מורכבות, ירקות בשילוב עם שומן בריא (בהמשך הסבר על שומן בריא).

מומלץ לחלק את הצלחת בארוחות העיקריות לשלושה חלקים. 1/3 חלבון, 1/3 פחמימה (רצוי מורכבת), ו 1/3 ירקות טריים או מבושלים.

מהו חלבון  – בהמשך העמוד הסבר מלא על סוגי חלבון, כמות חלבון מומלצת, וכמות החלבון בפריטי מזון שונים.

פחמימה מורכבת – ראו בהמשך העמוד המלצות לפחמימות מורכבות (לדוגמא – אורז מלא, קינואה, ועוד).

מהו שומן בריא – שומן המבוסס על חומצות שומן בלתי רוויות (לדוגמא שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה, שקדים, בוטנים, אגוזי לוז, חומצות שומן מסוג אומגה 3 שמקורן בדגי הים הצפוני, אגוזי מלך, זרעי פשתה).

צלחת מחולקת לארוחה נכונה

2. הגברה והתאמת כמות החלבון ,חלבון מהו ומה חשיבותו

למה החלבון חשוב לבריאות? מה המקורות התזונתיים לחלבונים? האם עדיף חלבון מהחי או מהצומח?

חלבון (Protein) הוא רכיב חיוני להתפתחות ולתפקוד גוף האדם. החלבונים הם אחד משלושת אבות המזון (מקרו נוטריאנטים) שמהווים אבני הבניין שמצויים בגוף.
החלבונים נמצאים ברקמות גוף האדם – בשרירים, בעצמות, רקמות עור, שיער ולמעשה בכל אחת מהרקמות וכמעט בכל נוזלי הגוף, ומסייעים להתפתחות גוף האדם.

החלבון מורכב מאבני יסוד המכונים ‘חומצות אמיניות‘ שמצויות בטבע, שחלקן מיוצרות בגוף וחלקן מסופקות ממקורות חיצוניים – באמצעות מזונות מהחי ומהצומח.
תשע מחומצות האמינו שמרכיבות חלבונים בטבע מוגדרות ‘חיוניות’ ומסופקות לגוף באמצעות התזונה בלבד. שאר חומצות האמינו מוגדרות ‘לא חיוניות’, מאחר וגוף האדם מסוגל לייצרן בעצמו מחומצות האמינו החיוניות או באמצעות פירוקם של חלבונים שנצרכים מהתזונה בכבד.

החלבונים בגוף מתפרקים ונבנים מחדש, וישנם חלבונים שצריכים תחלופה מדי יום. לכן נדרשת לגוף אספקת חלבונים ממקורות תזונתיים ובאיכות טובה.

מקורות לחלבון

חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות נקרא חלבון מלא, ומדובר בדרך כלל בחלבונים מן החי – בשר, עוף, דגים, הודו, מוצרי חלב וביצים,

ובגזרה הצמחונית-טבעונית ניתן למצוא חלבון מלא במוצרי סויה כגון טופו, פולי סויה (אדממה), משקה סויה (“חלב” סויה).

חלבון שאינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות נקרא חלבון חסר, ומקורותיו הם בעיקר מזונות מן הצומח (קטניות, דגנים מלאים). לכן, על מנת לקבל לאורך היום חלבון מלא חשוב לצרף מגוון מקורות של חלבונים אלו. דוגמה לשילובים: שילוב צריכת קטניות עם דגנים.
דוגמה לקטניות: מש, עדשים, שעועית, אפונה, פול, חומוס, תורמוס.
דוגמה לדגנים:
חיטה, גריסים, גריסי פנינה, פריקי, לחם, אורז, קינואה, כוסמת.

אין חובה לצרוך את המזונות הללו באותה ארוחה, ומספיק שנאכל מהם באופן מגוון בתזונה כדי שנקבל את כל חומצות האמינו החיוניות.

כמה חלבון מומלץ לאכול?

לשמירה על תזונה מאוזנת, מומלץ לאכול 1 גרם חלבון עבור כל 1 ק”ג משקל. כלומר, אי מישהו שוקל 70 ק”ג הוא צריך לאכול 70 גרם חלבון ביום. מומלץ גם לחלק את אכילת החלבונים לכל הארוחות ביום כלומר כ 20-30 גרם חלבון לארוחה.

למי שרוצה להתחטב ו/או לרדת במשקל, וכן מי שעושה פעילות ספורטיבית, מומלץ לאכול 1.5 – 2 גרם לכל ק”ג משקל. כלומר מי ששוקל 80 ק”ג , צריך לאכול כ 120 גרם חלבון ביום.

מי שמעוניין לבנות מסת שריר, מומלץ שיאכל כ 2 – 2.5 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף.

 

מקורות לחלבון
דוגמא למקורות לחלבון

3. הפחתת כמות הפחמימות הפשוטות והסוכרים

חשוב להבין ולדעת שתפקידם של הפחמימות הוא להעניק דלק לגוף,  ובעיקר למוח ולשרירים.

קיימות מספר סוגי פחמימות וחשוב להכיר ולהבדיל בינהן, ולדעת לבחור את הפחמימות המורכבות על פני הפחמימות הפשוטות

פחמימה פשוטה (חד ודו סוכרים כגון גלוקוז ופרוקטוז)

לדוגמא סוכר מזוקק לבן או חום, דבש, סילאן, ממתקים ופירות. סוכרים אלו גורמים להפרשת הורמון האינסולין, ואחד מתפקידיו הרבים של האינסולין הוא הכנסת סוכר לתאים. הפחמימות הפשוטות לא מסייעים לשובע לאורך זמן. 

כאשר אנו צורכים מזונות המכילים פחמימות כאלו, כמות האינסולין המופרשת איננה מאוזנת ונותרות רמות גבוהות יחסית של אינסולין בדם. היות שתפקיד נוסף מיני רבים של האינסולין אשר נמצא בדם הוא לעורר רעב, זו הסיבה שאנחנו פשוט רוצים לאכול עוד – עוד קוביית שוקולד, עוד ממתק, עוד עוגה.

פחמימה מורכבת (עמילנים כגון לחם, אורז לבן ופסטה)

פחמימה המורכבת מהרבה פחמימות פשוטות. הן טובות יותר מהפשוטות בכך שלוקח להן מעט יותר זמן להתפרק במעי, והן מעלות פחות את רמות הסוכרים והאינסולין בדם, כפועל יוצא. דוגמאות נוספות -עוגיות, מאפים ועוגות, פיצות, דגני בוקר ממותקים, לחם לבן, פסטה לבנה, אורז לבן.

פחמימה מורכבת מלאה (עמילנים כגון לחם מקמח מלא ופסטה מחיטה מלאה)

מדובר באותם סוכרים בדיוק, בתוספת סיבים תזונתיים. סיבים אלו  מסייעים בספיחת נוזלים ומכילים מרכיבים תזונתיים נוספים, תכונה זו מסייעת לתהליך העיכול, הסיבים שומרים על המעיים, מאיטים את קצב ספיגת הסוכרים ולכן קצב הפרשת האינסולין איטי יותר.

אכילת פחמימות מורכבות מלאות עשירות בסיבים מסייעת לתחושת שובע, בין פחמימות אלו נכללים הדגנים המלאים כגון: דוחן, כוסמין, שיבולת שועל, חיטה מלאה, אורז מלא, קינואה ועוד.

דוגמאות לפחמימות מורכבות מלאות חייבים מומלצות לאכילה ולשילוב במנות שלכם –  הקטניות : תורמוס, חומוס, פול, מאש, שעועית לבנה ואדומה, עדשים, הקטניות הן גם מקור נפלא לחלבון, סידן, ברזל וויטמינים רבים.

פחמימה מורכבת

4. מים - חשיבותם

מים, מים ורק מים. משקה החיים!

גופנו מורכב ברובו ממים. המים חשובים מאוד להרבה תהליכים כימים המתרחשים בגוף. אפשר להשוות זאת למצבר, מצבר ללא מים פשוט לא עובד.
גם גופינו צריך מים ובלעדיהם אנו עלולים לסבול מהתייבשות ואף למות.

המים משמשים בכמה תפקידים, החשובים שבהם הם עזרה לעיכול האוכל, והשני הלא פחות חשוב, הוא ניקוי הגוף. כמו שלהבדיל לא ניתן לעשות ספונג’ה ללא מים, כך לא ניתן לנקות את הגוף ללא מים. כמו כן המים משמשים לקירור הגוף , ולעוד תפקידים חשובים.

כמה מים צריך לשתות ?
זה כמובן שונה מאדם לאדם תלוי במשקל, בפעילות הגופנית ועוד. ככלל אצבע אנו ממליצים  על 8 עד 10 כוסות ביום , כאשר המדד הטוב ביותר הוא השתן שלנו.
אם הוא נוטה לשקוף סימן שאנו שותים מספיק, אם הוא צהוב כהה אנו חייבים לשתות יותר, (יש לזכור שתרופות מסוימות וויטמינים גורמים לעתים לשתן כהה).
בד”כ אין סכנה בשתיית מים מופרזת פשוט הולכים יותר לשירותים . למעט מיקרים ששותים מספר ליטרים בכמה דקות וזה נקרא הרעלת מים. וזה מאוד לא שכיח.

שתית מים אינה מכילה קלוריות וממלאת את הקיבה לזמן מסוים, ועוזרת לנקות את המעיים והכליות משאריות הפסולת שהצטברו בגוף.

כמה טיפים לשתית מים.

שימו תמיד בקבוק מים בטווח הראיה שלכם על השולחן אם אתם עובדים במשרד. אם רואים מים שותים, זו עובדה. קחו עמכם תמיד כמה בקבוקי מים בתיק, ושימו כמה בקבוקי מים באוטו, זה תמיד טוב. מומלץ להשתמש בבקבוק הקוקטייל 1 ליטר שלנו, שמאפשר למלא בקבוק לצריכת המים חצי יומית.

קוקטייל איזון הגוף מאפשר להכניס לגוף נוזלים מתאימים, לשליטה בתיאבון ואנרגיה.

המעטה בשתייה מוגזת, המשבשים חלק מספיגת המינרלים בגופנו, ומשתיה דיאטטית, המכילה חומרים מלאכותיים וכן ממיצים המכילים כמויות נדיבות של סוכר. שתייה של קפה ושתיה דיאטטית מגבירה גם את החומציות בקיבה, דבר המשפיע על מערכת העיכול לרעה.

5. חשיבות ארוחת הבוקר

ארוחת הבוקר נלחמת בהשמנה, משפרת את ביצועי המוח ומגנה מפני מחלות . ארוחת בוקר מאוזנת ובריאה הינה אלמנט חשוב מאוד באורח חיים בריא ותזונה נכונה. 

ארוחת הבוקר צריכה לכלול לפחות 5 גרם של סיבים, מנה אחת של סידן וכמות מסוימת של חלבון ושמן.

יותר מ-30% מאתנו מתחילים את היום על בטן ריקה. אנשים רבים מאמינים כי אין להם זמן לארוחת בוקר, או שדילוג עליה יעזור להם להוריד את הקילוגרמים המיותרים. אך תזונאים מסבירים כי אלו תפיסות שגויות. למעשה, אנשים שאוכלים ארוחת בוקר נוטים לסבול ב-50% פחות מהשמנה לעומת אלו שלא, כך על-פי מחקר של אוניברסיטת הארוורד.

כשלא אוכלים ארוחת בוקר בתחילת היום, נוטים להפריז באכילה ביתר היום, בשלב מסוים מגיעים לנקודה שבה ממש רעבים וכשרעבים, אנו מפסיקים להגיב לאותות שהגוף משדר, אנו לא קולטים שאנו כבר שבעים ממשיכים לאכול.

הדברים העיקריים שצריך לחפש אותם בארוחת הבוקר המאוזנת והבריאה הם חלבונים וסיבים. שניהם מהווים מפתח להרגשת שובע וסיפוק, חשוב שהמזון יהיה דל-שומן. מומלץ על כמות כוללת של לא יותר מ-5 גרם שומן, מתוכו לא יותר מ- 1-2 גרם יהיו ממקור שומן רווי.

 תזונאים ורופאים מזהירים גם מפני מזונות בוקר עתירי סוכר. “סוכר נותן לך אך ורק קלוריות”, הם אומרים. סוכר גם גורם לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם ולצניחתו לאחר כשעה, רמת סוכר נמוכה מתפרשת כרעב ומובילה בהכרח לאכילה נוספת והשמנה בלתי נשלטת.

הנה דרכים נוספות בעזרתן ארוחת הבוקר תשפר את בריאותכם ותתאים לחיים העמוסים שלכם:

בונוס 1 של ארוחת הבוקר – חומרים מזינים

ויתור על ארוחת בוקר יקשה עליכם לקבל את המינון היומי המומלץ של רוב הוויטמינים והחומרים המזינים. ארוחת בוקר כמו דגנים מחיטה מלאה עם חלב וסלט ירקות טרי, או למשל יוגורט דל שומן עם גרנולה וסלט מספקת סידן, סיבים וויטמינים-בכמות מסוימת, אם כי חלקית (חומרים מזינים שאנשים רבים חסרים אותם). ארוחת בוקר היא הארוחה הבריאה ביותר שרוב האנשים אוכלים, ואנשים שאוכלים ארוחת בוקר נוטים גם ליהנות מתזונה כוללת בריאה יותר.

בונוס 2 של ארוחת הבוקר – ירידה במשקל

כשהגוף לא מקבל מזון, הוא שורף קלוריות באיטיות כדי לשמר את האנרגיה. אכילה אחרי הצום של הלילה ‘מקפיצה‘ את חילוף החומרים, כלומר כמות רבה יותר של קלוריות נשרפת במשך כל היום. אך המאכלים שבהם אנו בוחרים הם המפתח לכך. פחמימות פשוטות (כמו בלחם לבן, סופגנייה, או ברוב חטיפי הבריאות) גורמות לגלוקוזה (הסוכר שבדם) לעלות ואז לרדת, משאירות אתכם מורעבים כבר בשעה 11:00 ומשתוקקים למאכלים פחמימתיים (לחם, בצקים, מתוקים). התחלה נבונה יותר – פחמימות מורכבות כמו קמח שיבולת שועל או טוסט מחיטה מלאה. עשירים בסיבים ודלים בסוכר, הם מתעכלים באיטיות, ומספקים אנרגיה יציבה שתשמור אתכם שבעים ותצמצם את התשוקה לאוכל. מנת שייק הרבלייף מכילה ויטמינים, מינרלים וחלבונים בכמות מומלצת וכמות קלוריות מעטה ומסייעת בירידה במשקל.

בונוס 3 של ארוחת הבוקר – שיפור ביצועי המוח

סטודנטים שאכלו ארוחת בוקר הגיעו לממוצע נקודות גבוה ב-22% במבחני מילים לעומת אלו שלא אכלו, כך על-פי מחקר של אוניברסיטת ‘Wales-Swansea’. כשאנו מתעוררים, בחלק גדול מהאנרגיה – בצורה של גלוקוזה וגליקוגן (פחמימה המצויה בכבד ומתפרקת לגלוקוזה) – כבר נעשה שימוש ביום האתמול. גלוקוזה הוא הדלק היחיד בו משתמש המוח, לכן בלעדיו, תרגישו עייפות וטשטוש.

בונוס 4 של ארוחת הבוקר – הגנה מפני מחלות

נשים בריאות שדילגו על ארוחת הבוקר למשך שבועיים פיתחו רמות גבוהות יותר של  LDL , או בשמו המוכר יותר הכולסטרול “הרע” – לעומת נשים שאכלו קערת דגנים מחיטה מלאה עשירים בסיבים עם חלב, כך הראה מחקר שנעשה לאחרונה. הסיבים נקשרים עם הכולסטרול ומאיצים את הפרשתו – לפני שהוא מגיע לעורקים. 

לכן צריכה גבוהה של סיבים נמצאה קשורה לירידה של קרוב ל-50% במחלות לב במשך 10 שנים – אלו ממצאי מחקר אחיות שנעשה בהארוורד. המחקר הראה גם כי סיבים עוזרים להוציא עודף אסטרוגן מהגוף – חדשות טובות מאחר שרמות גבוהות של אסטרוגן מעלות את הסיכון לסרטן השד.

הגוף שלנו צריך יותר מ100 מרכיבי תזונה כל יום לצורך תפקודיו השונים. ארוחת בוקר אידיאלית היא כזו שתספק לגופנו את כל מרכיבי התזונה הללו, ללא פחמימות פשוטות ועם כמות מספקת של חלבון ומים.

6. פעילות גופנית

7. הקפדה לאכול מגוון

יש חשיבות רבה לשילוב בכל ארוחה פחמימה מורכבת, חלבון וירקות.
אנו ממליצים על דרך חדשה – מסע המבוסס על תזונה מאוזנת, פעילות גופנית, שתייה ומנוחה. כל המרכיבים האלו יעזרו לכם ליצור את הגרסה הטובה ביותר שלכם.
המומחים ממליצים על 40% פחמימות בריאות ממזון ותוספים (כולל 25 גרם סיבים תזונתיים), 30% חלבונים ממזון ותוספים, ו 30% שומנים בריאים (כולל אומגה 3, דגים, אגוזים, שמן זית, ואבוקדו).

כמו כן, מומלץ על ויטמינים ומינרלים, פיטונוטריאנטים (הפיגמנטים שמעניקים לפירות ולירקות את צבעם הנפלא – פירות וירקות בצבעים שונים), מים , פעילות גופנית ומנוחה (כ 6-8 שעות שינה ביום).

שלבו פירות ושמנים מהצומח כגון: שמן, פיצוחים, אבוקדו ( במינון מתאים ולא בהגזמה).

מה הגוף שלכם צריך

דחיסות תזונתית

תזונה נכונה הינה בפועל איזה מזון אנחנו אוכלים וכמה מרכיבים תזונתיים – מקרו נוטריינטים (חלבונים, פחמימות בריאות, שומנים בריאים) ומיקרו נוטריינטים (ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים) ופיטו-נוטריינטים יש במזון יחסית לכמות הקלוריות שבו. במזון עם דחיסות תזונתית גבוה, יש דחיסות גבוהה מאוד של המרכיבים התזונתיים יחסית לכמות הקלוריות שבו. לדוגמה ב 100 קלוריות של משקה מוגז (חצי פחית) יש כ 0.1 גרם חלבון ו 0.1 מ”ג של ברזל, וזה כמעט הכל. לעומת זאת ב 100 קלוריות של תרד (12 כוסות בערך) מכילות 12 גרם של חלבון, 10 גרם סיבים תזונתיים, 12.5 מ”ג ברזל, 2.5 מ”ג אבץ, ועוד מרכיבים בריאים.