חשיבות ארוחת הבוקר

ארוחת הבוקר הינה הארוחה החשובה ביותר ביום.

ארוחת הבוקר משפרת את ביצועי המוח, נלחמת בהשמנה ומגנה מפני מחלות.

על פי הרמב”ם וגם לפי התפיסה הסינית, ארוחת הבוקר צריכה להיות הארוחה הגדולה ביום. זמן שיא הפעילות של מערכת העיכול על־פי חלוקת היממה הסינית הוא 7:00־9:00 בבוקר, וחשוב מאוד לאכול בשעה זו.

הארוחה צריכה לכלול לפחות 5 גרם של סיבים, מנה אחת של סידן וכמות מסויימת של חלבון/פרוטאין ושומן בריא.

יותר מ-30% מאיתנו מתחילים את היום על בטן ריקה. לאנשים רבים “אין זמן לארוחת בוקר”, ומאמינים שדילוג עליה יעזור להם להוריד את הקילוגרמים המיותרים. אך רופאים ותזונאים יודעים כי אלו תפיסות שגויות. למעשה, אנשים שאוכלים ארוחת בוקר, מתחילים טוב יותר את היום ונוטים ב-50% פחות לסבול מהשמנה לעומת אלו שלא.

כשלא אוכלים ארוחת בוקר בתחילת היום, רמת הסוכר בגוף יורדת, ואז נוטים להפריז באכילה במהלך היום, בשלב מסוים מגיעים לנקודה שבה ממש רעבים וכשרעבים, אנו מפסיקים להגיב לאותות שהגוף משדר, אנו לא קולטים שאנו כבר שבעים ממשיכים לאכול.

ארוחת בוקר בריאה וחשובה בגלל כמה סיבות:

• שבירת הצום לאחר הלילה
• אספקת קלוריות שנחוצות להתעוררות הגוף
• אספקת פחמימות זמינות שחיוניות לתפקוד המוח ולשיפור היכולת הקוגניטיבית
• הפעלת מערכת העיכול ומתן משוב הורמונלי לגוף לצורך העלאת קצב חילוף החומרים
• אספקת חלבון בריא לבניית השלד והשרירים

הדברים העיקריים שצריך להכניס לארוחת הבוקר הבריאה, הם חלבונים, פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים. החלבון וסיבים מהווים מפתח להרגשת שובע וסיפוק. הפחמימות חשובות להכנסת אנרגיה במידה הנכונה לגוף. חשוב שהמזון יהיה דל-שומן. מומלץ על כמות כוללת של לא יותר מ-5 גרם שומן, מתוכו לא יותר מ- 1-2 גרם יהיו ממקור שומן רווי.

 

חשוב להימנע ממזונות בוקר עתירי סוכר  – פחמימות ריקות. סוכר גורם לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם ולצניחתו לאחר כשעה, רמת סוכר נמוכה מתפרשת כרעב ומובילה בהכרח לאכילה נוספת והשמנה בלתי נשלטת.
הנה דרכים נוספות בעזרתן ארוחת הבוקר תשפר את בריאותכם ותתאים לחיים העמוסים שלכם:

בונוס 1 של ארוחת הבוקר – חומרים מזינים

ויתור על ארוחת בוקר יקשה עליכם לקבל את המינון היומי המומלץ של רוב הוויטמינים, המינרלים והחומרים המזינים. ארוחת בוקר הכוללת דגנים מחיטה מלאה עם חלב וסלט ירקות טרי, או יוגורט דל שומן עם גרנולה וסלט מספקת סידן, סיבים וויטמינים.

בונוס 2 של ארוחת הבוקר – ירידה במשקל

אכילה אחרי הצום של הלילה מעוררת את חילוף החומרים, כלומר כמות רבה יותר של קלוריות נשרפת במשך היום. אך המאכלים שבהם אנו בוחרים הם המפתח לכך. פחמימות פשוטות (כמו בלחמניה, לחם לבן, בסקוויטים, או חטיפים מלאים סוכר) גורמות לגלוקוז (הסוכר שבדם) לעלות באופן מיידי, ולאחר ואז לרדת (לאחר פעילות האינסולין), משאירות אתכם מורעבים לאחר שעתיים או שלוש, ומשתוקקים למאכלים עתירי פחמימות.

התחלה נבונה יותר – פחמימות מורכבות כמו קמח שיבולת שועל או טוסט מחיטה מלאה. עשירים בסיבים ודלים בסוכר, הם מתעכלים באיטיות, ומספקים אנרגיה יציבה שתשמור אתכם שבעים ותצמצם את התשוקה לאוכל.

בונוס 3 של ארוחת הבוקר – שיפור ביצועי המוח

סטודנטים שאכלו ארוחת בוקר הגיעו לממוצע נקודות גבוה ב-22% במבחני מילים לעומת אלו שלא אכלו, כך על-פי מחקר של אוניברסיטת ‘Wales-Swansea’. כשאנו מתעוררים, בחלק גדול מהאנרגיה – בצורה של גלוקוז וגליקוגן (פחמימה המצויה בכבד ומתפרקת לגלוקוזה) – כבר נעשה שימוש ביום האתמול. גלוקוז הוא הדלק היחיד בו משתמש המוח, לכן בלעדיו, תרגישו עייפות וטשטוש.

בונוס 4 של ארוחת הבוקר – הגנה מפני מחלות

אנשים בריאים שדילגו על ארוחת הבוקר למשך שבועיים פיתחו רמות גבוהות יותר של הכולסטרול “הרע” – לעומת אנשים שאכלו קערת דגנים מחיטה מלאה עשירים בסיבים עם חלב. הסיבים נקשרים עם הכולסטרול ומאיצים את הפרשתו – לפני שהוא מגיע לעורקים. לכן, צריכה גבוהה של סיבים נמצאה קשורה לירידה של קרוב ל-50% במחלות לב במשך 10 שנים – אלו ממצאי מחקר אחיות שנעשה בהארוורד. המחקר הראה גם כי סיבים עוזרים להוציא עודף אסטרוגן מהגוף – חדשות טובות מאחר שרמות גבוהות של אסטרוגן מעלות את הסיכון לסרטן השד.

ארוחת בוקר אידיאלית

לנו יש ארוחת בוקר אידיאלית המומלצת על ידי רופאים מהשורה הראשונה, כולל ד”ר לואיס איגנריו, זוכה פרס נובל לרפואה. הארוחה כוללת איזון מלא בין מרכיבי המזון, ויטמינים, מינרלים, פחמימות מורכבות וחלבונים.

לפרטים נוספים על ארוחת הבוקר האידיאלית לחצו על הלינק הבא – ארוחת בוקר אידיאלית

להזמנת אבקת שייק להכנת שייק חלבונים לארוחת בוקר ב 5 דקות לחצו על הלינק הבא – אבקת שייק לארוחת בוקר

לביצוע הערכת בריאות והתאמת תוכנית ארוחות אישית לחצו על הלינק הבא – הערכת בריאות מלאה

אשמח לעזור בכל שאלה ובייעוץ אישי

בברכה

אורנה
מאמנת אישית לתזונה נכונה ואורח חיים בריא