מתכוני בריאות לחג השבועות

טאבולה מגרגרי חיטה מלאים

כדי להפחית את זמן הבישול אפשר להשרות את החיטה למשך הלילה או לפחות לכמה שעות לפני הבישול. בעונה, כדאי להוסיף גרגרי רימון.

המצרכים (6 מנות):
½ 1 כוסות גרגרי חיטה מלאה
1 כוס מכל אחד, קצוץ דק: פטרוזיליה, נענע, בזיליקום, שמיר, כוסברה
½ כוס בצל ירוק קצוץ דק
מיץ מלימון וחצי
1/2 כוס שמן זית
¼ כוס דבש

אופן ההכנה:
1. מבשלים את החיטה כשהיא מכוסה מים עד לריכוך (כשעה-שעתיים). מסננים ושוטפים במים קרים. מסננים שוב היטב.
2. מערבבים שמן זית, דבש, ומיץ לימון ויוצקים על החיטה. בוחשים פנימה את עשבי התיבול, בצל ירוק ומוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם. מגישים מיד.

 

פלפלים ממולאים גבינה

המצרכים:

8 פלפלים צבעוניים גדולים, חתוכים לחצאים
1 גבינה בולגרית 5% (200 גרם)
1 חבילת פתיתי עמק לייט (500 גרם)
2 גבעולי נענע
3-2 גבעולי שמיר
בצל בינוני חתוך דק
2 שיני שום מקולפים
קצח לפי הטעם
פלפל ומלח לפי הטעם

אופן ההכנה:

מנקים את הפלפלים, וחותכים לחצאים. מכינים את מלית הגבינה – כל הגבינות, גבעולי הנענע, גבעולי השמיר, הבצל, שיני השום, ומוסיפים את הקצח, הפלפל והמלח לפי הטעם.

ממלאים כל פלפל ב-1/22 כפות מלית. אופים בתנור בחום גבוה (250 מעלות) כשעה, עד שהפלפלים מזהיבים ונחרכים קמעה. מקררים לילה במקרר.

אפשר להגיש כשכל חצי פלפל מונח על מצע של חסה.

 

 

דלעת צלויה ברוזמרין וגבינת עיזים

המצרכים:

דלעת או דלורית

2  כפות שמן זית

מלח ופלפל

1  כף רוזמרין קצוץ

1  כף מיץ לימון

1  כפית גרדת קליפת לימון

מעט פטרוזיליה קצוצה לקישוט

1/2 כוס גבינת פטה עיזים

 

אופן ההכנה:

מנקים את הדלעת או הדלורית וחותכים לחתיכות קטנות.
שמים את כל הקוביות בקערה ומוסיפים 2 כפות שמן זית, כף רוזמרין קצוץ, כפית מלח ופלפל גרוס.
מפזרים את חתיכות הדלעת בצורה שווה על תבנית ואופים משך 20 דקות בחום של 200 מעלות.
אחרי 20 דקות הופכים את החתיכות בתבנית ואופים עוד 10 עד 15 דקות.
מוציאים לכלי הגשה ומעטרים בכף גרדת לימון, כף מיץ לימון ופטרוזיליה קצוצה.
מוסיפים מעל הכל גבינת עיזים מסוג פטה.
מגישים חם

 

עוגת גבינה

לא חייבת להיות משמינה. הנה מתכון לעוגה קלה שלא תשבור לכם את הדיאטה

המצרכים:

5 ביצים, מופרדות
750  גרם גבינה יבשה 3% – 5% שומן
½  כוס סוכר
ממתיק מלאכותי השווה ל ½ כוס סוכר
1  שקית סוכר וניל
3 כפות קמח מלא תופח
1  גביע יוגורט 0% שומן
קליפה מגוררת מ- 1 לימון
אופציה: פירות, ג’לי , גביע יוגורט

אופן ההכנה
לוקחים תבנית עגולה בגודל 24, או מרובעת בינונית.
כ- 20 מנות בגודל בינוני.
מחממים את התנור לחום של 180 מעלות צלסיוס.
מערבבים היטב את כל החומרים חוץ מחלבוני הביצה.
את החלבונים מקציפים לקצף נוקשה, ומקפלים בעדינות לתערובת בגבינה.
מעבירים לתבנית משומנת, ואופים כשעה בחום בינוני.
ניתן להגיש חם או קר.
אפשר לקשט לאחר הקירור בפירות וג’לי, או להוציא את העוגה מהתנור, למרוח גביע יוגורט, ולהחזיר לתנור לעשר דקות נוספות.

כל מנה מכילה כ 80 קלוריות.
שימוש בפירות, ג’לי – תוספת של 10 קלוריות למנה.

 

 

פשטידת ברוקולי

10 מנות / כ- 100 קלוריות למנה

המצרכים:

חבילת ברוקולי (900 גרם(
גביע קוטג´ 1/2%
גביע גבינה מעודנת 1/2%
גביע שלי 3%
3  ביצים
2 כפות גדושות קמח
מלח, פלפל

אופן ההכנה:
מערבבים את כל החומרים ויוצקים לתבנית מצופה בנייר אפייה.
אופים בחום בינוני במשך 50 דקות.

 

מתכון פשוט-פשוט-פשוט וכמה פשוט – ככה מוצלח !

סלמון אפוי עם שום ועגבניות שרי

המצרכים:
סטיקיים של סלמון – כמה שרוצים
שיני שום קלופות פרוסות – כמה שרוצים
עגבניות שרי – כמה שרוצים
מלח ים אטלנטי
שמן זית בטעם בזיליקום (או שמן זית רגיל).

אופן ההכנה:
מורחים את הסלמון בזמן זית מכל הצדדים, שמים מעליו ומצדדיו שיני שום פרוסות ועגבניות שרי חצויות. מפזרים מלח ים אטלנטי ומזרזפים עוד קצת שמן זית מעל….
אופים בתנור שחומם מראש ל- 200  מעלות במשך רבע שעה.

לביבות גבינה דיאטטיות

 

החומרים ל-20 לביבות – כל לביבה מכילה כ- 75 קלוריות

 

המצרכים:
500 גרם גבינה לבנה 5%

6 כפות קמח תופח

6 כפות סוכר

2 ביצים

1 שקית סוכר וניל

תבנית חום משומנת בתרסיס שמן

 

אופן ההכנה:

מערבבים את כל החומרים בקערה.

מחממים תנור לחום בינוני (180 מעלות).

מכיוון שהעיסה נוזלית, יוצרים לביבה בעזרת כף, יוצקים לתוך התבנית המשומנת ואופים עד שהלביבות מקבלות גוון חום כהה.

אשמח לעזור בתפריטים ובאימון אישי להרזיה התנהגותית ואורח חיים בריא

חג שבועות שמח ובריא

 

אורנה
מאמנת אישית להרזיה התנהגותית, תזונה נכונה ואורח חיים בריא

לחצו כאן לתאום פגישה אישית

לחצו כאן לרישום ל 6 פגישות לאימון אישי