איך לבצע תכנון המנות לטובת ירידה במשקל: 8 טיפים להגשה ולצלחות ארוחות

הידעתם שהדרך בה אנחנו מגישים ומצלחתים את האוכל שלנו משפיעה על כמות האוכל שאנחנו אוכלים? אם אתן אוכלות תזונה בריאה, אתן עלולות לחשוב שיהיה קשה לאכול יותר מדי. אבל מניסיוננו, ראינו הרבה אנשים שממלאים את הצלחות שלהם במזון בריא, אבל הם נאבקים במשקל שלהם כי הם פשוט אוכלים יותר מדי.

בקרת גודל והרכב המנות חשובה אם אתן מנסות לרדת במשקל או לשמור על הקלוריות שלכן.

למעשה, על פי אנליזה שפורסמה באתר Obesity Research & Clinical Practice , השימוש בצלחות מבוקרות בגודל ובתכולה בקרב נבדקי המחקר הביא להפחתה משמעותית במשקל הגוף, מדד מסת הגוף והיקף המותניים.

8 טיפים מעשיים שיעזרו לך לשלוט במנות שלך

הרעיון ש”העיניים שלך גדולות מהבטן שלך” באמת תקף כאן. כשאתן מעמיסות את הצלחת שלכן, אתן מסתמכות על מה שאתן רואות כדי לקבוע את המנה שלכן, שלעתים קרובות היא הרבה יותר ממה שאתן יכולות – או צריכות – לאכול.

יש הבדל בין “מנה” ל”מנה”. גדלי הגשה הם מה שאתן רואות בתוויות התזונה של המזון שאנו קונים – אבל זה עשוי לשקף או לא לשקף את הכמות שאתן באמת אוכלות. אנחנו מתוכנתים לסיים את כל מה שמניחים לפנינו, בין אם זה הרבה או מעט. זו ה”מנה” שלך. ולעתים קרובות, הדרך היחידה לדעת שסיימת לאכול היא כשהצלחת הריקה אומרת לך, “סיימתי”.

הנה כמה הרגלים שיכולים לעזור לך עם שליטה במנות בעת הגשה וצלחות הארוחות שלך:

1. בחרו לאכול בקערות קטנות יותר.

ממרק ועד אגוזים, כל מנה שמוגשת בקערה גדולה יכולה לעודד אותך לאכול יותר ממנה. לפי מחקר של אוניברסיטת קיימברידג’ , אנשים צורכים יותר מזון ושתייה כאשר מציעים להם מנות, חבילות או כלי שולחן בגודל גדול יותר מאשר גרסאות בגודל קטן יותר. לכן, כדי לנהל את המנות שלכם, נסו להגיש מקערה קטנה יותר.

2. בחרו בכלים קטנים יותר.

אתן תשרתו את עצמכן יותר אם אתן תשתמשו בכף הגשה גדולה מאשר בכפית קטנה יותר, אז שימו לב כמה אתן שמות על הצלחת שלכן. “רק כמה כפיות” מכל דבר יכול להצטבר ממש מהר כאשר הכף גדושה כגודל של את חפירה.

3. קחו בחשבון את גודל הצלחות שלכם.

כאשר אתן משתמשות בצלחת קטנה יותר, זה נראה כאילו היא מכילה יותר מזון – מה שאומר שהעיניים שלכן אומרות לכן שצלחת האוכל הזו תהיה ממלאת יותר. לכן, אם אתן מנסות לקצץ בקלוריות על ידי הקטנת גודל המנות, הקטינו גם את גודל הצלחת.

4. קחו בחשבון את הגובה והרוחב של כוסות השתייה שלכן.

אם אתן מנסות לרסן את צריכת הקלוריות הנוזליות שלכם, שקלו את הגודל והצורה של הכוס שבה אתן משתמשות. נראה כי כוסות זכוכית רזות וגבוהות מכילות הרבה יותר מאשר קצרות ורחבות – מה שמטעה את עיניך לחשוב שהבטן שלך תקבל יותר.

5. מצלחתים במטבח במקום ליד השולחן.

הגשת אוכל בסגנון משפחתי מקלה על כולם לקחת את האוכל בעצמנו לצלחות שלנו, וזו הסיבה שזה לא רעיון כל כך טוב אם אתן מנסות לשלוט בגודל המנות. עם הגשה מרכזית על השולחן, קל מדי לקחת “רק עוד כף אחת”.

במקום זאת, חלקו את הארוחה לצלחות שלכן במטבח. מנות ההגשה היחידות שכדאי לשמור במרכז השולחן הן אלה שמחזיקות ירקות וסלטים דלי קלוריות.

6. קחו בחשבון את צבע הצלחת.

אני לא מציעה שתצאו לקנות צלחות חדשות, אבל קחו בחשבון שצבע הצלחת שלכן יכול להשפיע על היכולת שלכם לדמיין כמה אתן אוכלות. כאשר יש ניגודיות גדולה בין צבע האוכל לצבע הצלחת – תדמיינו ריבוע כהה של עוגת שוקולד על צלחת לבנה בוהקת – קל יותר לדמיין את הנתח, מה שמקל על השליטה בכמות שאתם אוכלים.

7. אכלו תחילה מזונות דלי קלוריות.

כשאתן ממש רעבות ואתן מגישות לעצמך צלחת אוכל, סביר להניח שתגישו לעצמכן יותר מהמאכלים עם הכי הרבה קלוריות שיש, וסביר להניח שתתחילו בהם קודם ברגע שתשבו לאכול, כלומר אתן הולכות להתמלא קודם כל במזונות עתירי קלוריות אלה!

אם זה נשמע לך, נסי לאכול קודם את הסלט או הירקות שלך – כך תתחילי להתמלא קודם כל בפריטים עם הכי מעט קלוריות, מה שמשאיר פחות מקום לדברים הכבדים יותר.

8. השתמשו בצלחת שלכם כמדריך.

הצלחת שלך יכולה לשמש גם כמדריך כיצד לחלק את מרכיבי הארוחה שלך. ההמלצות שלהלן הן הערכות גסות, שכן לכל אדם יש צרכים תזונתיים ייחודיים, אך הן יכולות להוות מדריך שימושי – במיוחד כאשר אתן אוכלות במסעדה.

• ירקות או סלט: בערך ½ מהצלחת שלך
• חלבון: בערך ¼ מהצלחת שלך
• פחמימות מורכבות (כגון דגנים מלאים וירקות עמילניים): בערך ¼ מהצלחת שלך

כשאתן אוכלות בחוץ , נסו להיזהר מגורמים אלו ולראות כיצד הם יכולים להשפיע על הרגלי האכילה שלכן.