ארוחת הבוקר נלחמת בהשמנה, משפרת את ביצועי המוח ומגנה מפני מחלות . ארוחת בוקר מאוזנת ובריאה הינה אלמנט חשוב מאוד באורח חיים בריא ותזונה נכונה. 

ארוחת הבוקר צריכה לכלול לפחות 5 גרם של סיבים, מנה אחת של סידן וכמות מסוימת של חלבון ושמן.

יותר מ-30% מאתנו מתחילים את היום על בטן ריקה. אנשים רבים מאמינים כי אין להם זמן לארוחת בוקר, או שדילוג עליה יעזור להם להוריד את הקילוגרמים המיותרים. אך תזונאים מסבירים כי אלו תפיסות שגויות. למעשה, אנשים שאוכלים ארוחת בוקר נוטים לסבול ב-50% פחות מהשמנה לעומת אלו שלא, כך על-פי מחקר של אוניברסיטת הארוורד.

כשלא אוכלים ארוחת בוקר בתחילת היום, נוטים להפריז באכילה ביתר היום, בשלב מסוים מגיעים לנקודה שבה ממש רעבים וכשרעבים, אנו מפסיקים להגיב לאותות שהגוף משדר, אנו לא קולטים שאנו כבר שבעים ממשיכים לאכול.

הדברים העיקריים שצריך לחפש אותם בארוחת הבוקר המאוזנת והבריאה הם חלבונים וסיבים. שניהם מהווים מפתח להרגשת שובע וסיפוק, חשוב שהמזון יהיה דל-שומן. מומלץ על כמות כוללת של לא יותר מ-5 גרם שומן, מתוכו לא יותר מ- 1-2 גרם יהיו ממקור שומן רווי.

 תזונאים ורופאים מזהירים גם מפני מזונות בוקר עתירי סוכר. “סוכר נותן לך אך ורק קלוריות”, הם אומרים. סוכר גם גורם לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם ולצניחתו לאחר כשעה, רמת סוכר נמוכה מתפרשת כרעב ומובילה בהכרח לאכילה נוספת והשמנה בלתי נשלטת.

הנה דרכים נוספות בעזרתן ארוחת הבוקר תשפר את בריאותכם ותתאים לחיים העמוסים שלכם:

בונוס 1 של ארוחת הבוקר – חומרים מזינים

ויתור על ארוחת בוקר יקשה עליכם לקבל את המינון היומי המומלץ של רוב הוויטמינים והחומרים המזינים. ארוחת בוקר כמו דגנים מחיטה מלאה עם חלב וסלט ירקות טרי, או למשל יוגורט דל שומן עם גרנולה וסלט מספקת סידן, סיבים וויטמינים-בכמות מסוימת, אם כי חלקית (חומרים מזינים שאנשים רבים חסרים אותם). ארוחת בוקר היא הארוחה הבריאה ביותר שרוב האנשים אוכלים, ואנשים שאוכלים ארוחת בוקר נוטים גם ליהנות מתזונה כוללת בריאה יותר.

בונוס 2 של ארוחת הבוקר – ירידה במשקל

כשהגוף לא מקבל מזון, הוא שורף קלוריות באיטיות כדי לשמר את האנרגיה. אכילה אחרי הצום של הלילה ‘מקפיצה‘ את חילוף החומרים, כלומר כמות רבה יותר של קלוריות נשרפת במשך כל היום. אך המאכלים שבהם אנו בוחרים הם המפתח לכך. פחמימות פשוטות (כמו בלחם לבן, סופגנייה, או ברוב חטיפי הבריאות) גורמות לגלוקוזה (הסוכר שבדם) לעלות ואז לרדת, משאירות אתכם מורעבים כבר בשעה 11:00 ומשתוקקים למאכלים פחמימתיים (לחם, בצקים, מתוקים). התחלה נבונה יותר – פחמימות מורכבות כמו קמח שיבולת שועל או טוסט מחיטה מלאה. עשירים בסיבים ודלים בסוכר, הם מתעכלים באיטיות, ומספקים אנרגיה יציבה שתשמור אתכם שבעים ותצמצם את התשוקה לאוכל. מנת שייק הרבלייף מכילה ויטמינים, מינרלים וחלבונים בכמות מומלצת וכמות קלוריות מעטה ומסייעת בירידה במשקל.

בונוס 3 של ארוחת הבוקר – שיפור ביצועי המוח

סטודנטים שאכלו ארוחת בוקר הגיעו לממוצע נקודות גבוה ב-22% במבחני מילים לעומת אלו שלא אכלו, כך על-פי מחקר של אוניברסיטת ‘Wales-Swansea’. כשאנו מתעוררים, בחלק גדול מהאנרגיה – בצורה של גלוקוזה וגליקוגן (פחמימה המצויה בכבד ומתפרקת לגלוקוזה) – כבר נעשה שימוש ביום האתמול. גלוקוזה הוא הדלק היחיד בו משתמש המוח, לכן בלעדיו, תרגישו עייפות וטשטוש.

בונוס 4 של ארוחת הבוקר – הגנה מפני מחלות

נשים בריאות שדילגו על ארוחת הבוקר למשך שבועיים פיתחו רמות גבוהות יותר של  LDL , או בשמו המוכר יותר הכולסטרול “הרע” – לעומת נשים שאכלו קערת דגנים מחיטה מלאה עשירים בסיבים עם חלב, כך הראה מחקר שנעשה לאחרונה. הסיבים נקשרים עם הכולסטרול ומאיצים את הפרשתו – לפני שהוא מגיע לעורקים. 

לכן צריכה גבוהה של סיבים נמצאה קשורה לירידה של קרוב ל-50% במחלות לב במשך 10 שנים – אלו ממצאי מחקר אחיות שנעשה בהארוורד. המחקר הראה גם כי סיבים עוזרים להוציא עודף אסטרוגן מהגוף – חדשות טובות מאחר שרמות גבוהות של אסטרוגן מעלות את הסיכון לסרטן השד.

הגוף שלנו צריך יותר מ100 מרכיבי תזונה כל יום לצורך תפקודיו השונים. ארוחת בוקר אידיאלית היא כזו שתספק לגופנו את כל מרכיבי התזונה הללו, ללא פחמימות פשוטות ועם כמות מספקת של חלבון ומים.